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补铁可不止菠菜和猪肝 补铁食物排行榜上的前四种

铁是人体必需微量元素之一,在体内有重要的生理功能,铁的必需性早在古代就被人们所共知。很多人都知道补铁的重要性,但是补铁知识,可不止“多吃菠菜和猪肝”。下面跟随发条常识网了解一下吧!

补铁可不止菠菜和猪肝 补铁食物排行榜上的前四种

缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一 

正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同,体内含铁量有很大的差异,总量约有3g-5g,是体内含量最多的微量元素。其中78%以血红蛋白等化合物形式存在,其余的22%是储藏性化合物形式存在,和其他微量元素相比,它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。

铁在地球上广泛地存在,缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外,还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。因此,它对高级形式的生命是必需的,也是人体重要的营养素之一。

铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成,在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化—还原等许多代谢中起重要作用,铁与机体能量代谢密切相关,也与机体防御反应有关。

缺铁会降低铁依赖酶的活性,降低血红蛋白,甚至导致缺铁性贫血。但是缺铁性贫血病人不易患脑卒中,相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。因为高铁能使红细胞压积升高,有助于脑动脉硬化的形成。

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哪些食物含有丰富的铁?

大多数食物中铁的含量,样品间的差异很大,这是由于食物生长的土壤气候条件不同。

总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜,不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼、禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉。

值得注意的是,蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉,会损失20%的铁。小麦经研磨成精白粉时,铁的含量也降低。

丰富来源:牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠、小麦黄豆混合粉。

良好来源:牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精白米、羊肾脏。

一般来源:芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋。

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孕妇和乳母需要摄入更多的铁

那么,我们每天需要多少铁呢?

每日膳食中铁的供应量为男性12毫克,女性18毫克,孕妇和乳母为28毫克。

一般的健康人群不容易出现铁缺乏,只有孕妇和乳母在特殊的生理期,对铁的需求量增加,才需要摄入较多的铁。

补铁可不止菠菜和猪肝 补铁食物排行榜上的前四种

补铁食物排行榜上的前四种

第一名:动物肝脏肝脏是预防缺铁性贫血的首选食品。含铁量高且吸收率好,容易进食和消化,而且不容易引起过敏,特别适合给老人和儿童。鸭肝铁的含量为最高,每100毫克含35.1毫克,其次是猪肝,为22.6,再次是羊肝为17.9毫克,每百克鸡肝只含12毫克铁,牛肝含铁量为最低,为8.8毫克。

第二名:蛋黄既往认为,鸡蛋黄是最好的补铁食物,不过经研究表明,鸡蛋黄的含铁量虽高,但吸收率较低(每100克鸡蛋黄含铁6.5毫克,铁吸收率只有3%),但鸡蛋是常见食物,食用保存方便,各种营养价值较高,从综合角度来看,可排第二。

第三名:动物血煮过的动物血凝块,也称血豆腐。动物血的营养丰富,含铁量高,吸收率高如100克鸭血为31.8毫克,猪血含铁8.7毫克。“以血补血”,有一定的道理。

第四名:黑木耳每100克黑木耳里含铁97.4毫克,比动物性食品中含铁量最高的鸭肝高出约3倍,但黑木耳的吸收率相比之下较低,而且进食量较少。所以黑木耳并不是理想的补铁的食物,但黑木耳还有其他人体需要的保健成分,故列在第四名。

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