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你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢

基础代谢,简称基代,英文Basal Metabolic Rate,缩写BMR。指得是一个人在非活动状态下,身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量。说人话就是你“葛优瘫”在床上,什么也不做时,你的身体一天需要消耗的能量。这些能量用来用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。下面和发条常识网一起来了解一下吧。

你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢

凭什么基代高的人减肥更快?

减肥的原理是控制热量摄入<消耗。大家减肥的时候都知道这六个字,“管住嘴,迈开腿”,目的就是为了增加热量消耗,制造热量差。

那么增加消耗,怎么增加消耗呢?这时候我们就要知道知道影响人体能量消耗的4大因素即:基础代谢,体力劳动,食物热效应和生长发育。

这4个因素里基础代谢约占了人体总热量消耗的60-75%,比重最大。由此可见减肥提高基础代谢的必要性。

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减肥会使基础代谢降低

谁减肥基础代谢都会降低,为啥?

看上面估算基础代谢的2个公式就知道了,它跟体重是正相关的,体重降它肯定会降啊。

像我们这些小基数的减一二十斤的体重,基础代谢自然也会降低,只不过降的少。

所以很多朋友把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于降低的基础代谢并不公平,因为基础代谢并没有降多少,更多反弹的原因可能是减的太快导致了激素水平紊乱,进而容易暴食的缘故。

所以,总以为自己基础代谢低,减肥不易朋友未必基础代谢低,如果你还是担心自己基础代谢低,那就去医院测一下。

如果真的低更可能是生病了的缘故,比如得了甲减,那就听医生的好好治疗。

当然有时候基础代谢不低,也可能比别人更易发胖,那有可能是得了多囊卵巢综合症、库欣综合征、垂体功能减退、下丘脑病变等疾病,不过这种可能性比较小,仅占肥胖的5%以下,更多人胖还是因为摄入多消耗少。

你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢

怎样做才能提高基础代谢?

1、不要狂减热量的摄入

人体有着一套自动保持正常体重的程序,如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量,你身体的基础新陈代谢率将自动减缓,这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进,慢慢减少热量的摄入,比如今天少摄入200大卡,保持几天后继续减少热量的摄入。

2、早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时,新陈代谢率会很低,早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平,帮助你更好的消耗热量。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪,早餐就像是新陈代谢的启动器。

3、多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%~35%来自蛋白质,这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克。

4、增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,它可是新陈代谢的增强剂。

你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢

5、学会吃碳水化合物

精制碳水化合物,如白面,能使胰岛素水平不稳定,也相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于好的碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒,可以小酌一杯,但也不要贪杯。

7、进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重120磅,每天就会多燃烧约100千卡热量,即使睡觉时也在燃烧脂肪。

原创文章,作者:梦在深巷,如若转载,请注明出处:https://www.fatiao.net/86073.html

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