简单养生动作 拯救“电脑脖”宝典

目录

第一章:简单动作拯救“电脑脖”

第二章:拒绝“电脑脖”的高招

第三章:正确坐姿预防“电脑脖”

长时间操作电脑的朋友们都会有脖子酸痛的困扰,长时间就会引发颈椎问题,电脑脖是电脑族的又一大困扰。那么,电脑族如何拯救电脑脖呢?下面就来和小编一起盘点电脑族养生秘诀,揭秘如何预防电脑脖。

简单动作拯救“电脑脖”

基本姿势:

每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:

双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身:

先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

左右旋转:

双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈:

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

左右摆动:

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸:

做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。

要注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大伤害。

拒绝“电脑脖”的高招

玩电脑的正确姿势

选择符合人体工效学设计的电脑桌椅,电脑桌椅可以调整高度,座椅最好有支持性椅背及扶手。

坐上去后,坐姿能保持三个90度:上半身应保持颈部竖直,两肩自然下垂,上臂贴近身体,肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背,保持挺直,腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度,双脚平放着地或一小板凳上,不要交叉双脚,以免影响血液循环。

键盘和鼠标应放在身体正前方,并靠近身体。操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。

显示屏的高度要合适,双眼平视电脑屏幕上方位置,并与显示屏保持恰当的距离。

同时,使用电脑每隔一小时,应站起来做腰部后仰动作,预防腰肌劳损等,并放松肩部和手腕5~10分钟。

颈椎活动度练习

脊柱保持竖直,头颈部中立位,双侧肩部放松,做活动度练习,包括:

①前屈、后伸:颈部向前屈,停留数秒后,慢慢回到开始位置,然后再做后伸练习;重复5次;

②左/右侧屈:颈部尽量向左侧屈,停留数秒后,慢慢回到开始位置;然后再做向右侧屈练习;重复5次;

③左/右旋转:分别做颈部左/右旋转练习,重复5次。

颈肌抗阻训练

坐位,脊柱保持竖直,头颈部中立位,双手交叉置于枕部,尝试努力将头向后仰,而双手向前用力,互相抵抗,但不发生仰头的动作;持续5~8秒后,放松;重复5次。

颈侧屈肌抗阻练习

坐位,脊柱保持竖直,颈部先稍向左侧屈,右手越过头顶置左侧的头部以施加阻力,然后尝试努力将头向左侧屈,即努力使左侧耳朵靠近肩膀,但并不发生动作;持续5~8秒后,放松;重复5次;再做反方向的练习。

正确坐姿预防“电脑脖”

改善办公室桌椅的高度:

电脑桌椅可以调整高度;座椅最好有支持性椅背及扶手。显示屏的高度要合适,双眼平视电脑屏幕上方位置,并与显示屏保持恰当的距离。

注意工作姿势:

操作电脑时坐姿保持3个90度:上半身应保持颈部竖直,两肩自然下垂,上臂贴近身体,肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背,保持挺直,腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度,双脚平放着地面或放在一小板凳上,不要交叉双腿,以免影响血液循环。

键盘和鼠标应在合适的位置:

用电脑时,键盘和鼠标放在身体正前方,并靠近身体。操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。

总结:电脑是新时代的产物带来方便的同时也带来了灾难。电脑脖就是其中最为困惑的灾难。那么,长时间的操作电脑的朋友们要学会保护自己的脖子,不要让颈椎问题找上你。遇上小编为您盘点的预防电脑脖的方法赶紧来尝试一下吧。

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